9大方法帮你改善睡眠障碍

睡眠障碍是个全球性的问题，很多人不同程度地受到失眠、早醒、睡眠不深等困扰有睡眠问题的人由于他们的生理、心理特质不同，其睡眠障碍也不一样。临床心理学家根据不同睡眠问题的临床表现，将其归纳为九类睡眠问题，并有针对性地提出具体的解决办法。

1、夜醒型。此种睡眠障碍的表现形式是入睡3—4个小时后异常清醒，每晚深度睡眠时间不足4小时，甚至服用安眠药效果也不好。专家提示：心理疏导查清原因、、身体放松，有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠；不饮酒、戒烟；坦然接受“夜醒”；将闹钟从床头拿走，睡不着时盯着闹钟会更加焦虑。

2、晨鸟型。上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来；醒后就无法再入睡，大脑飞快地思考问题，最终只能放弃睡眠。专家提示：设定一个固定的时间起床，逐步调整睡眠时间，调准自己的生物钟；醒来时不要躺在床上，最好起床喝一杯果汁或牛奶，然后再睡。

3、夜猫子型。通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网、做家务，一直熬到凌晨两三点才睡觉。专家提示：睡前一定要放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理事务；电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素导致睡眠障碍，可以给它们增加蓝光滤光片；睡觉前2小时应调暗灯光。

4、焦虑型。入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，为工作生活琐事而焦虑或为一些根本不可能发生的忧虑，即杞人忧天。专家提示：从困扰你的思维里出来，不思维，放松身体、心理，转移注意力，比如关注自己的呼吸，专注身体的某一点；让睡眠环境更加安静舒适；学会与坏心情相处。

5、赖床型。入睡困难，可能需要1小时或更长时间，早餐睡懒觉。专家提示：下午或晚上不饮用刺激性饮料，例如咖啡、茶叶等；适量参加体育运动，时间可安排在上午或晚上8点之前；必要时在睡前补充0.3毫克的褪黑激素，促进睡眠。

6、慢性失眠型。入睡需要一个小时或横长时间，睡眠过程醒来多次，每次清醒持续几分钟到一个小时。专家提示：改善晚间生活习惯和睡眠环境，不在床上看电视和书；白天联系放松，适当锻炼；及时就医查明原因。

 7、过度刺激型。加班到午夜或凌晨，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入睡。专家提示：白天小睡有助于平衡睡眠时间；设定一个固定的睡觉时间；养成睡前放松的习惯。

8、缺觉型。睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。专家提示：白天在规定时间内完成应做的工作；坚持午睡；查明自己缺觉的原因。

9、激素导致失眠型。多为更年期性，表现为入睡难，半夜长醒来，醒来后辗转反侧，直到起床，常常精神萎靡。专家提示：女性绝经后，激素的变化可能会影响睡眠，如果潮热很严重，卧室最好保持较低的温度；就医在医生指导下服用利于睡眠的药物，但不能依赖药物；坚持锻炼，学习放松方法，每天早晚一次，深呼吸、把注意力集中在身体的某个部位，每次5—10分钟。

睡眠问题非常复杂，从我咨询的临床经验看应注意以下几点。第一、当事人一定要及时就医或咨询专业人士，查明自己失眠的原因，为什么睡眠不好？心理因素、生理因素、外界刺激？一定要弄清楚；第二、不必惊慌，在专业人士指导下解决问题，掌握应对的方法；第三、一定与自己的生活方式或应对问题的方法有关，自己分析分析，找到适合自己的解决问题方法；第四、切不可自己对号入座，或自己乱服用药物，否则会越来越严重。

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